Nếu bạn trên 65 tuổi, có một điều mà hầu hết mọi người không nói cho bạn biết. Không phải vì họ cố tình giấu giếm, mà đơn giản là họ không biết. Mỗi khi bạn rót ly cà phê buổi sáng, mỗi khi bạn bỏ qua một buổi đi dạo vì trời quá lạnh, mỗi khi bạn với tay lấy lọ muối hoặc quên uống một cốc nước, những lựa chọn nhỏ nhặt hàng ngày đó—những điều mà bạn thậm chí không suy nghĩ kỹ—có thể đang âm thầm làm tăng nguy cơ đột quỵ của bạn. Và đây là phần khó khăn nhất: đột quỵ không phải lúc nào cũng có dấu hiệu cảnh báo. Nó có thể xảy ra khi bạn đang ngủ, giữa chừng một chương trình yêu thích, hoặc khi bạn đang đứng trong bếp làm bánh mì nướng.
Nhưng có một tin tốt, rất tốt. Các bác sĩ hiện đồng ý rằng có tới 80% các ca đột quỵ có thể phòng ngừa. Và việc phòng ngừa đó không đòi hỏi phải có thẻ thành viên phòng gym đắt tiền, máy móc công nghệ cao, hay các kế hoạch ăn uống phức tạp. Trên thực tế, nó bắt đầu ngay tại nhà, trong bếp, phòng ngủ, thậm chí là trong vườn của bạn. Vì vậy, nếu bạn là người trên 65 tuổi hoặc nếu bạn yêu thương một người như vậy, video này dành cho bạn. Trong 30 phút tới, tôi sẽ cùng bạn tìm hiểu về chín thói quen đơn giản, mạnh mẽ, được bác sĩ chấp thuận mà bạn có thể áp dụng vào cuộc sống hàng ngày ngay bây giờ. Những thói quen giúp giữ cho máu lưu thông, đầu óc minh mẫn và sự tự chủ của bạn vững vàng. Chúng ta sẽ bắt đầu với bữa sáng, sau đó nói về vận động, việc cung cấp đủ nước, giấc ngủ và một vài thói quen mà có thể bạn chưa bao giờ nghĩ tới. Và hãy tin tôi, chỉ một trong những thay đổi này cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để kiểm soát không chỉ sức khỏe mà còn cả tương lai của mình, hãy ở lại với tôi. Hít một hơi thật sâu và chúng ta hãy bắt đầu với thói quen đầu tiên: nên ăn gì vào buổi sáng để làm dịu viêm nhiễm và bảo vệ mạch máu của bạn cho cả ngày.
Thói Quen Ăn Sáng
Hãy bắt đầu với bữa sáng của bạn, bởi vì thứ đầu tiên bạn ăn mỗi sáng có thể đang bảo vệ mạch máu hoặc âm thầm làm tổn thương chúng. Sau tuổi 65, cơ thể bạn trở nên nhạy cảm hơn với viêm nhiễm, huyết áp cao và sự dao động đường huyết, tất cả đều là những yếu tố chính gây ra đột quỵ. Theo CDC, gần 3/4 các ca đột quỵ xảy ra ở những người trên 65 tuổi, và nhiều ca trong số đó có liên quan đến các lựa chọn lối sống hàng ngày của chúng ta, bao gồm cả những gì chúng ta ăn vào bữa sáng. Kẻ thù số một ở đây là viêm mãn tính cấp độ thấp. Đó là loại viêm nhiễm mà bạn không cảm thấy, nhưng theo thời gian, nó làm xơ cứng động mạch, tăng huyết áp và thúc đẩy hình thành cục máu đông.
Tin tốt là một số thực phẩm ăn sáng có thể giúp giảm viêm, ổn định đường huyết và cải thiện lưu lượng máu lên não, bắt đầu với ba nhóm chính: chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và chất xơ. Hãy bắt đầu với axit béo omega-3, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như hạt chia, hạt lanh xay và quả óc chó. Omega-3 nổi tiếng với tác dụng chống viêm. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Stroke cho thấy việc tiêu thụ nhiều ALA—một loại omega-3 có nguồn gốc thực vật—có liên quan đến việc giảm 27% nguy cơ đột quỵ. Chỉ một thìa hạt chia đã chứa khoảng 5 gram chất xơ và nhiều omega-3 hơn một miếng cá hồi. Rắc nó lên bát cháo yến mạch của bạn, để yên trong 5 phút cho hạt mềm ra, và bạn đang cung cấp cho mạch máu chính xác những gì chúng cần.
Tiếp theo, hãy tìm đến các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi và dâu đen. Chúng chứa nhiều anthocyanin, những chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ thành động mạch khỏi tổn thương do oxy hóa. Theo các nhà nghiên cứu của Harvard, những người ăn các loại quả mọng ít nhất ba lần một tuần có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ tới 32% nhờ vào các hợp chất bảo vệ này.
Bây giờ, hãy nói về ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là yến mạch nguyên chất hoặc yến mạch cán dẹt. Không giống như bánh mì trắng hoặc ngũ cốc có đường, yến mạch chứa đầy chất xơ hòa tan, đặc biệt là beta-glucan, giúp loại bỏ cholesterol xấu (LDL) ra khỏi máu của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, và bắt đầu buổi sáng với nửa bát yến mạch đã cho bạn một khởi đầu mạnh mẽ, với khoảng 4 gram chất xơ trong một khẩu phần.
Để kết hợp tất cả lại, hãy thử công thức đơn giản này: nửa bát yến mạch cán dẹt đã nấu chín, nửa quả chuối thái lát, nửa bát quả mọng hỗn hợp, một thìa hạt chia, 5 đến 7 quả óc chó, một nhúm quế để tạo hương vị (tùy chọn), và một thìa sữa chua Hy Lạp nguyên chất để bổ sung protein và men vi sinh. Chỉ mất 5 đến 10 phút để chuẩn bị, nhưng nó sẽ hỗ trợ trái tim, mạch máu và não bộ của bạn trong nhiều giờ.
Trong khi những thực phẩm này giúp chống viêm, một số món ăn sáng phổ biến lại có thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn, ngay cả khi chúng trông có vẻ vô hại. Ví dụ, gói yến mạch ăn liền có hương vị thường chứa 12 đến 16 gram đường bổ sung mỗi khẩu phần—tương đương với khoảng 4 thìa cà phê đường. Lượng đường lớn như vậy vào buổi sáng sớm sẽ làm đường huyết của bạn tăng vọt, sau đó sụt giảm đột ngột, gây ra mệt mỏi và viêm nhiễm. Các loại thịt chế biến sẵn như thịt xông khói và xúc xích chứa nhiều natri và nitrat, làm cứng động mạch và tăng huyết áp. Chỉ hai lát thịt xông khói có thể chứa 400 đến 500 mg natri, khoảng 20% giới hạn hàng ngày của bạn. Và nếu bạn uống nước ép trái cây, ngay cả loại 100% nguyên chất, bạn cũng đang bỏ lỡ chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ. Một cốc nước cam chứa khoảng 22 gram đường, với tác động đường huyết tương tự như nước ngọt có ga.
Tóm lại, bữa sáng không chỉ là một thói quen, đó là một quyết định hàng ngày định hình nguy cơ đột quỵ của bạn. Bằng cách chọn các loại thực phẩm nguyên chất, tự nhiên, chống viêm và tránh đường và natri ẩn, bạn đã thực hiện một trong những bước thông minh nhất để bảo vệ não bộ của mình.
Nước và Đường
Tiếp theo, chúng ta sẽ chuyển từ những gì trên đĩa của bạn sang những gì trong cốc của bạn, bởi vì khi nói đến phòng ngừa đột quỵ, việc giữ cho cơ thể đủ nước cũng quan trọng không kém việc ăn đúng thực phẩm. Hầu hết mọi người không nhận ra điều này, nhưng tình trạng mất nước nhẹ có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ, đặc biệt là sau tuổi 65. Đây là cách nó hoạt động: khi cơ thể bạn không nhận đủ nước, máu của bạn sẽ trở nên đặc hơn. Điều đó làm cho máu khó lưu thông hơn và dễ hình thành cục máu đông hơn. Trên thực tế, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Stroke, tình trạng mất nước được phát hiện ở hơn 60% bệnh nhân nhập viện vì đột quỵ do thiếu máu cục bộ. Đó là loại đột quỵ phổ biến nhất, gây ra bởi tắc nghẽn mạch máu trong não. Và đối với người lớn tuổi, nguy cơ còn cao hơn vì khi chúng ta già đi, cảm giác khát của chúng ta trở nên kém chính xác hơn. Bạn có thể không cảm thấy khát, nhưng cơ thể bạn vẫn cần nước để giữ huyết áp ổn định, loại bỏ chất thải và giữ cho não bộ được cung cấp đủ oxy.
Vậy giải pháp là gì? Nó bắt đầu bằng một thói quen đơn giản: luôn giữ một cốc hoặc chai nước trong tầm tay. Đổ đầy vào buổi sáng, đặt lời nhắc nếu cần, nhấp từng ngụm thường xuyên—đừng đợi cho đến khi bạn khát khô cổ. Hãy đặt mục tiêu ít nhất 6 đến 8 cốc nước mỗi ngày, nhiều hơn nếu bạn hoạt động hoặc sống ở vùng khí hậu ấm.
Bây giờ, hãy nói về một thứ đi ngược lại với việc giữ nước: đường tinh luyện. Đường tinh luyện không chỉ có trong món tráng miệng; nó ẩn trong các loại sữa chua có hương vị, thanh ăn sáng, trà đóng chai và thậm chí là nước sốt salad. Và một khi nó đi vào máu của bạn, nó sẽ kích hoạt một loạt các phản ứng viêm, làm tăng huyết áp, tăng kháng insulin và làm hỏng lớp lót bên trong động mạch của bạn. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn tuổi nên giới hạn lượng đường bổ sung không quá 24 gram mỗi ngày đối với phụ nữ và 36 gram đối với nam giới, nhưng hầu hết mọi người tiêu thụ nhiều hơn thế rất nhiều, thường là không hề hay biết. Một hộp sữa chua có đường có thể chứa 20 gram đường, một lon nước ngọt gần 40 gram, ngay cả một thanh granola "lành mạnh" cũng có thể có 15 gram—một nửa giới hạn hàng ngày của bạn. Và bạn càng ăn nhiều đường, cơ thể bạn càng hút nhiều nước từ các mô để cân bằng lượng đường trong máu. Điều này làm bạn mất nước nhiều hơn, tăng gấp đôi con đường dẫn đến đột quỵ: máu đặc hơn, huyết áp cao hơn, viêm nhiễm nhiều hơn.
Vậy bạn có thể làm gì thay thế? Hãy chọn trái cây tươi nguyên quả thay vì nước ép trái cây hoặc đồ ăn vặt ngọt. Một quả chuối chín, táo, hoặc một nắm quả mọng sẽ cung cấp cho bạn vị ngọt tự nhiên cùng với chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường. Tạo hương vị cho nước của bạn một cách tự nhiên với chanh, dưa chuột hoặc bạc hà để nó hấp dẫn hơn. Bỏ qua đồ uống có đường; thay vào đó, hãy thưởng thức các loại trà thảo mộc như hoa cúc hoặc rooibos, đặc biệt là vào buổi chiều khi cơn thèm đường có xu hướng tăng cao. Và cuối cùng, hãy biến việc cung cấp nước thành một phần của thói quen của bạn chứ không phải là một ý nghĩ sau cùng. Hãy đặt mục tiêu: uống một cốc nước ngay khi thức dậy, một cốc trước mỗi bữa ăn và một cốc vào giữa buổi chiều, bởi vì đôi khi việc bảo vệ não bộ của bạn không cần thuốc, mà chỉ cần thêm một chút nước.
Đi Bộ Sau Bữa Ăn
Sắp tới, chúng ta sẽ tìm hiểu cách đi bộ chỉ 10 phút sau mỗi bữa ăn có thể cải thiện đáng kể lưu lượng máu và ổn định đường huyết của bạn, tất cả mà không cần rời khỏi nhà. Bây giờ, hãy di chuyển—nghĩa đen là thế—đến một trong những thói quen mạnh mẽ nhất để phòng ngừa đột quỵ, không tốn kém gì và chỉ mất 10 phút: đi bộ ngay sau khi bạn ăn. Không phải một buổi chạy bộ vất vả, không phải một video tập luyện, chỉ là một cuộc đi bộ nhẹ nhàng, ngắn quanh nhà, trong sân hoặc thậm chí là dọc hành lang. Đây là lý do tại sao hoạt động đơn giản này lại quan trọng đến vậy: sau mỗi bữa ăn, đặc biệt là bữa ăn có nhiều carbohydrate, đường huyết của bạn sẽ tăng lên một cách tự nhiên. Điều đó là bình thường, nhưng ở người lớn tuổi, sự tăng vọt này có thể mạnh hơn và kéo dài hơn, đặc biệt nếu bạn không vận động. Khi đường huyết ở mức cao, nó làm tăng viêm nhiễm, làm hỏng mạch máu và gây áp lực lên tim của bạn.
Nhưng đây là phần tuyệt vời: đi bộ chỉ 10 phút sau bữa ăn có thể giảm sự tăng vọt đường huyết đó tới 22%, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia. Tại sao? Bởi vì cơ bắp của bạn lúc đó đang sử dụng đường làm năng lượng thay vì để nó lưu lại trong máu. Và đó không phải là tất cả. Đi bộ còn cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp một cách tự nhiên, giảm mệt mỏi và "sương mù não" sau bữa ăn, và hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, vốn liên quan trực tiếp đến việc giảm nguy cơ đột quỵ.
Điều này đặc biệt quan trọng sau bữa tối, khi hầu hết mọi người đều ngồi yên. Bạn ăn, bạn ngồi, có thể xem TV và đi ngủ. Kiểu mẫu đó cho phép đường huyết duy trì ở mức cao lâu hơn, góp phần gây ra căng thẳng mạch máu suốt đêm—một trong những nguy cơ đột quỵ tiềm ẩn trong khi ngủ. Vậy phải làm gì? Sau bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, hãy đặt một mục tiêu nhẹ nhàng: 10 phút vận động. Không phải đi bộ nhanh, chỉ là những bước đi có chủ đích. Đi bộ tại chỗ trong khi dọn dẹp nhà bếp, đi dạo quanh vườn, ngay cả việc đi lên đi xuống hành lang cũng có tác dụng. Bạn thậm chí có thể biến nó thành một hoạt động xã hội; rủ bạn đời của mình, gọi điện cho một người bạn trong khi bạn đi bộ. Và nếu thời tiết xấu, hãy đi bộ trong nhà. Điều quan trọng nhất là sự vận động, không phải cảnh quan. Đây là một trong những thói quen hiếm hoi không đòi hỏi thiết bị, không có lịch trình và mang lại lợi ích ngay lập tức. Bạn sẽ cảm nhận được điều đó: chân bạn cảm thấy thoải mái hơn, đầu óc minh mẫn hơn và cơ thể cân bằng hơn. Vì vậy, nếu bạn vừa ăn xong, đừng ngồi xuống ngay. Hãy đi bộ một chút, để thức ăn hoạt động có lợi cho bạn chứ không phải chống lại bạn.
Thói Quen Dùng Muối
Tiếp theo, chúng ta sẽ quay lại nhà bếp, nhưng không phải để ăn. Chúng ta sẽ xem xét một thói quen nêm nếm nhỏ mà hầu hết mọi người đều bỏ qua, và tại sao việc giảm chỉ nửa thìa cà phê muối mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ của bạn nhiều hơn bất kỳ loại thuốc nào. Chúng ta đã nói về việc đi bộ sau bữa ăn, nhưng bây giờ hãy chuyển sang một thói quen khác, một thói quen lặng lẽ tồn tại trong nhà bếp, trong tủ đựng thức ăn và thậm chí trên bàn ăn của bạn. Tôi đang nói về muối, và cách mà loại gia vị nhỏ bé này, khi được sử dụng quá mức, có thể âm thầm đẩy huyết áp của bạn lên cao và nguy cơ đột quỵ cũng tăng theo. Đây là một sự thật có thể làm bạn ngạc nhiên: huyết áp cao là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi được quan trọng nhất đối với đột quỵ, và việc tiêu thụ quá nhiều muối là một trong những cách nhanh nhất để làm tăng huyết áp đó, đặc biệt là sau tuổi 65 khi thận và mạch máu của bạn trở nên nhạy cảm hơn với lượng natri dư thừa.
Hãy xem xét các con số trong chốc lát. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không nên tiêu thụ quá 1.500 mg natri mỗi ngày cho người lớn tuổi—đó chỉ là khoảng hai phần ba thìa cà phê. Tuy nhiên, người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.400 mg, hơn gấp đôi số lượng đó. Bạn có thể nghĩ, "Nhưng tôi không thêm nhiều muối như vậy khi nấu ăn." Và điều đó có thể đúng, nhưng gần 70% lượng muối chúng ta ăn không đến từ lọ muối. Nó đến từ các loại thực phẩm đã qua chế biến, đóng gói và thực phẩm nhà hàng: súp đóng hộp, nước sốt salad, đồ ăn đông lạnh, thịt nguội, bánh mì, thậm chí cả khoai tây chiên hoặc ngũ cốc "lành mạnh" được gọi là vậy. Lượng muối ẩn này tích tụ sau mỗi bữa ăn, ngày này qua ngày khác, âm thầm làm căng động mạch và làm hỏng lớp lót mỏng manh của mạch máu của bạn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí American College of Cardiology cho thấy việc giảm lượng natri hàng ngày chỉ 1.000 mg có thể làm giảm huyết áp tâm thu trung bình từ 5 đến 6 milimét thủy ngân. Và đây là sức mạnh thực sự: mỗi 10 milimét thủy ngân giảm trong huyết áp tâm thu có liên quan đến việc giảm 27% nguy cơ đột quỵ.
Vậy câu hỏi là, làm thế nào bạn có thể cắt giảm muối mà không từ bỏ hương vị? Đây là lúc mọi thứ trở nên thú vị, vì tự nhiên có rất nhiều hương vị đậm đà và tốt cho sức khỏe. Tỏi chứa allicin, một hợp chất được chứng minh là làm giảm huyết áp và cholesterol. Hãy thử nướng nó hoặc thêm tỏi băm vào súp, nước sốt và rau củ nướng. Nghệ, loại gia vị màu vàng tươi, chứa curcumin giúp giảm viêm trong mạch máu và cải thiện lưu thông. Hãy sử dụng nó trong cơm, đậu lăng hoặc trứng xào. Hương thảo, cỏ xạ hương, kinh giới, húng quế—những loại thảo mộc này không chỉ thêm hương thơm và hương vị, chúng còn giàu các hợp chất thực vật hỗ trợ động mạch khỏe mạnh. Hãy thử chúng ở dạng khô hoặc tươi. Nước cốt chanh hoặc giấm táo—những thứ này thêm vị chua và độ tươi sáng cho món ăn, giúp bạn ít thèm muối hơn trong khi đánh thức vị giác. Dầu ô liu nguyên chất—không chỉ là chất béo mà còn là một thực phẩm chống đột quỵ giàu polyphenol và các hợp chất chống viêm. Dầu ô liu giúp hạ huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa.
Hãy cùng xem qua một ví dụ nhanh về trước và sau. Giả sử bạn đang làm món khoai tây nướng. Hầu hết mọi người có thể ném chúng vào dầu thực vật, rắc nhiều muối nêm và nướng. Món ăn duy nhất đó có thể chứa hơn 800 mg natri, một nửa giới hạn hàng ngày của bạn. Bây giờ hãy tưởng tượng lại: bạn nướng khoai tây trong dầu ô liu nguyên chất, thêm tỏi băm, rắc hương thảo và một chút nghệ, có thể là một chút nước cốt chanh vào cuối. Lượng natri? Dưới 100 mg. Hương vị? Thơm, tươi sáng, vô cùng thỏa mãn. Và động mạch của bạn? Chúng cũng sẽ mỉm cười.
Nếu việc giảm natri có vẻ là một sự thay đổi lớn, hãy bắt đầu nhỏ. Nấu một bữa ăn mỗi ngày từ đầu bằng cách sử dụng các loại thảo mộc thay vì muối. Sử dụng một nửa lượng muối bạn thường dùng và tăng gấp đôi hương vị từ các loại gia vị. Nếm thử thức ăn trước khi tự động nêm muối vào. Và hãy nhớ rằng vị giác của bạn sẽ điều chỉnh chỉ trong hai đến ba tuần. Những gì hôm nay có vẻ nhạt nhẽo sẽ có vị vừa phải vào ngày mai. Điều này không phải là sự trừng phạt, đó là việc rèn luyện lại các giác quan của bạn để yêu thích những gì tốt cho trái tim, bởi vì việc phòng ngừa đột quỵ không nhất thiết phải nhạt nhẽo. Trên thực tế, nó có thể ngon hơn bao giờ hết.
Giấc Ngủ và Caffeine
Tiếp theo, chúng ta sẽ đi vào thói quen hàng đêm của bạn và khám phá lý do tại sao giờ đi ngủ và thậm chí cả lịch uống cà phê của bạn có thể liên quan đến nguy cơ đột quỵ nhiều hơn bạn nghĩ. Chúng ta đã đề cập đến bữa sáng, việc cung cấp nước, đi bộ và nêm nếm. Bây giờ, hãy chuyển sang một điều chúng ta thường bỏ qua, mặc dù chúng ta dành một phần ba cuộc đời để làm điều đó: giấc ngủ. Bởi vì, tin hay không tùy bạn, nguy cơ đột quỵ của bạn không dừng lại trong khi bạn ngủ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy có tới 25% các ca đột quỵ xảy ra trong khi ngủ hoặc trong vài giờ đầu sau khi thức dậy, thường là không có dấu hiệu cảnh báo. Đó là lý do tại sao thói quen ban đêm của bạn có thể quan trọng không kém các thói quen ban ngày khi nói đến việc bảo vệ não và mạch máu của bạn.
Vậy mối liên hệ là gì? Ngủ kém—đặc biệt là giấc ngủ không nhất quán hoặc mất ngủ—làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn. Nó làm tăng huyết áp vào ban đêm, tăng hormone căng thẳng như cortisol và phá vỡ cách cơ thể bạn điều chỉnh đường huyết. Tất cả những điều này tạo ra một cơn bão hoàn hảo cho nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu lớn được công bố trên tạp chí Neurology đã theo dõi hơn 30.000 người lớn trong gần một thập kỷ. Những người có kiểu ngủ không đều đặn có nguy cơ đột quỵ cao hơn 22% so với những người có giờ ngủ-thức đều đặn, bất kể tổng số giờ ngủ là bao nhiêu.
Vì vậy, đây là mẹo số năm: đặt một giờ ngủ và thức đều đặn và tuân thủ nó. Điều đó có nghĩa là đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm, ngay cả vào cuối tuần, và thức dậy vào cùng một giờ mỗi sáng. Tại sao? Bởi vì nhịp sinh học của bạn, đồng hồ cơ thể bên trong của bạn, giúp điều chỉnh huyết áp, nhịp tim và viêm nhiễm. Một thói quen ngủ đều đặn giúp các hệ thống đó hoạt động trơn tru.
Bây giờ, có một thói quen nữa có thể âm thầm phá hoại giấc ngủ của bạn, đặc biệt là sau tuổi 60: caffeine vào cuối ngày. Bạn có thể yêu thích cà phê hoặc trà xanh của mình, và một tách vào buổi sáng hoàn toàn ổn với hầu hết mọi người. Nhưng bạn có biết rằng caffeine có thể tồn tại trong cơ thể bạn trong 6 đến 8 giờ không? Điều đó có nghĩa là nếu bạn uống cà phê lúc 3 giờ chiều, nó vẫn có thể ảnh hưởng đến não của bạn lúc 9 hoặc 10 giờ tối, làm chậm giấc ngủ, giảm giấc ngủ sâu và giữ cho huyết áp của bạn tăng cao suốt đêm. Điều này đặc biệt đúng với người lớn tuổi, vì khi chúng ta già đi, gan của chúng ta chuyển hóa caffeine chậm hơn. Điều đó có nghĩa là một tách cà phê buổi chiều từng không có tác dụng gì khi bạn ở tuổi 40, bây giờ có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm khi bạn ở tuổi 70.
Vì vậy, đây là quy tắc: tránh caffeine sau 2 giờ chiều. Thay vào đó, hãy thử các lựa chọn thay thế không chứa caffeine giúp thúc đẩy sự bình tĩnh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch: trà hoa cúc (nhẹ nhàng, làm dịu và liên quan đến việc giảm lo âu), trà cam thảo hoặc rooibos (ngọt tự nhiên và không chứa caffeine), chanh hoặc hoa lạc tiên (được sử dụng theo truyền thống để hỗ trợ giấc ngủ). Ngay cả chỉ một cốc nước ấm với chanh cũng có thể là một thói quen dễ chịu. Và hãy nhớ rằng, giấc ngủ chất lượng không chỉ về thời gian, mà còn về sự nhất quán và độ sâu. Vì vậy, hãy tắt đèn một giờ trước khi đi ngủ, tắt màn hình, đọc sách hoặc nghe nhạc êm dịu. Hãy để cơ thể bạn tự nhiên thư giãn mà không có caffeine chống lại nó, bởi vì một giấc ngủ ngon là một trong những loại thuốc mạnh nhất cho trái tim, não bộ và toàn bộ hệ thống mạch máu của bạn.
Kiểm Tra Nhịp Tim
Tiếp theo, bạn sẽ học một mẹo đơn giản để kiểm tra nhịp tim của mình tại nhà, và tại sao việc nhận biết các dấu hiệu của nhịp tim không đều có thể cứu sống bạn. Bây giờ, hãy nói về một điều mà bạn không thể nhìn thấy nhưng có thể cảm nhận nếu bạn biết phải tìm gì: nhịp tim của bạn. Một trong những nguy cơ đột quỵ bị bỏ qua nhiều nhất sau tuổi 65 không phải là huyết áp cao hay cholesterol, mà là nhịp tim không đều được gọi là rung tâm nhĩ, hay AFIB. AFIB là một tình trạng trong đó các buồng trên của tim đập không đồng bộ với các buồng dưới. Thay vì một nhịp đập đều đặn, tim của bạn có thể rung, bỏ nhịp hoặc đập nhanh một cách không thể đoán trước. Và đây là phần đáng báo động: AFIB làm tăng nguy cơ đột quỵ của bạn lên gấp năm lần. Vâng, gấp năm lần. Đó là bởi vì khi tim đập không đều, máu có thể đọng lại bên trong tim và hình thành cục máu đông. Nếu một trong những cục máu đông đó di chuyển lên não của bạn, đó là một cơn đột quỵ. Và đáng lo ngại hơn nữa, nhiều người bị AFIB không cảm thấy bất kỳ triệu chứng nào. Nó có thể im lặng, ẩn mình cho đến khi có điều gì đó nghiêm trọng xảy ra.
Nhưng có tin tốt: AFIB có thể được phát hiện và điều trị, đặc biệt nếu được phát hiện sớm. Dưới đây là một phương pháp đơn giản, tại nhà để kiểm tra mạch của bạn: ngồi yên lặng và thư giãn trong một phút. Đặt ngón trỏ và ngón giữa của bạn lên cổ tay, ngay dưới ngón cái. Ấn nhẹ nhàng cho đến khi bạn cảm thấy mạch của mình. Đếm nhịp đập trong 15 giây, sau đó nhân với bốn để có được nhịp tim của bạn. Trong khi bạn đếm, hãy chú ý: nhịp điệu có đều không hay không đều? Nhịp tim khi nghỉ ngơi bình thường là từ 60 đến 100 nhịp mỗi phút, nhưng quan trọng hơn cả con số là nhịp điệu. Một nhịp điệu đều đặn (thump-thump-thump) là điều chúng ta mong muốn. Một mô hình không đều đặn (thump... pause... thump-thump... skip) có thể là một dấu hiệu cảnh báo.
Các dấu hiệu cảnh báo phổ biến của AFIB bao gồm cảm giác tim đập mạnh hoặc rung trong lồng ngực, khó thở (đặc biệt khi hoạt động nhẹ), mệt mỏi không rõ nguyên nhân, cảm giác choáng váng hoặc chóng mặt, lo lắng hoặc cảm giác có điều gì đó không ổn. Nếu bạn nhận thấy bất kỳ điều nào trong số này, hoặc phát hiện nhịp điệu không đều, đừng hoảng sợ, nhưng cũng đừng bỏ qua. Hãy gọi cho bác sĩ của bạn và yêu cầu một xét nghiệm đơn giản gọi là ECG (điện tâm đồ). Nó chỉ mất vài phút và có thể xác nhận liệu nhịp tim của bạn có đều hay không. Tại sao điều này lại quan trọng đến vậy? Bởi vì gần một trong 10 người trên 80 tuổi bị AFIB và nhiều người không biết điều đó. Và các cơn đột quỵ do AFIB có xu hướng nghiêm trọng hơn, với nguy cơ tàn tật lâu dài cao hơn. Nhưng nếu bạn phát hiện sớm, các phương pháp điều trị như thuốc làm loãng máu, thuốc điều chỉnh nhịp tim hoặc thậm chí là máy tạo nhịp tim có thể làm giảm đáng kể nguy cơ của bạn. Vì vậy, hãy làm một điều tốt cho bản thân: hãy tìm hiểu nhịp tim của bạn. Kiểm tra nó mỗi ngày một lần trong một tuần, ghi lại cảm giác của nó và lắng nghe cơ thể bạn, bởi vì đôi khi công cụ phòng ngừa đột quỵ mạnh mẽ nhất là hai ngón tay của chính bạn và một phút tĩnh lặng.
Chuẩn Bị Bữa Ăn
Tiếp theo, chúng ta sẽ quay lại nhà bếp của bạn, nơi một chút chuẩn bị trước có thể tạo ra tất cả sự khác biệt trong các lựa chọn hàng ngày của bạn. Bây giờ chúng ta hãy nói về một trong những công cụ thực tế và thường bị bỏ qua nhất trong việc phòng ngừa đột quỵ: chuẩn bị bữa ăn. Bạn có thể đã nghe câu nói, "Nếu bạn thất bại trong việc lên kế hoạch, bạn đang lên kế hoạch cho sự thất bại." Khi nói đến việc ăn uống lành mạnh sau tuổi 65, điều đó không thể đúng hơn, bởi vì đây là thực tế: khi bạn mệt mỏi, hoặc đói, hoặc không có nhiều thời gian, bạn không với lấy lựa chọn lành mạnh nhất. Bạn với lấy thứ dễ nhất, và đó thường là một món ăn vặt chứa đầy muối, đường hoặc các thành phần đã qua chế biến—chính là những thứ chúng ta đã cố gắng tránh. Nhưng nếu thay vì vội vàng vào phút cuối, bạn đã có sẵn những lựa chọn ngon miệng, tốt cho tim mạch trong tủ lạnh, đã được rửa sạch, thái nhỏ và chia khẩu phần thì sao? Đó là những gì chúng ta gọi là "chuẩn bị để phòng ngừa."
Hãy cùng xem nhanh lý do tại sao điều này lại hiệu quả đến vậy. Nó loại bỏ sự mệt mỏi khi phải đưa ra quyết định; bạn không cần phải suy nghĩ, chỉ cần lấy và ăn. Nó xây dựng sự nhất quán; khi các bữa ăn lành mạnh là mặc định, cơ thể bạn sẽ nhận được sự hỗ trợ cần thiết mỗi ngày. Nó giảm sự cám dỗ; bạn ít có khả năng với lấy các bữa ăn đông lạnh nhiều natri hoặc đồ ăn vặt có đường khi bạn có thứ gì đó ngon và bổ dưỡng trong tầm tay. Và quan trọng nhất, nó giúp giữ huyết áp của bạn ổn định, cholesterol trong tầm kiểm soát và mạch máu của bạn được bảo vệ.
Vậy bạn nên chuẩn bị những gì? Dưới đây là hai ý tưởng thông minh, thân thiện với người cao tuổi mà bạn có thể chuẩn bị trước:
1. Cốc salad trái cây và hạt: Trộn táo, lê hoặc nho thái hạt lựu, một nắm quả việt quất hoặc mâm xôi, một ít quả óc chó hoặc hạnh nhân và một chút quế. Bảo quản trong các hộp nhỏ trong tủ lạnh. Đây là một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ tiện lợi, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh để hỗ trợ lưu lượng máu và giảm viêm.
2. Hũ yến mạch hạt chia: Yến mạch ngâm qua đêm trong một chiếc hũ mason. Kết hợp nửa bát yến mạch cán dẹt, một thìa hạt chia, nửa bát sữa hạnh nhân không đường hoặc sữa yến mạch, một vài quả mọng đông lạnh hoặc lát chuối. Để nó ngâm qua đêm trong tủ lạnh. Sẵn sàng để ăn vào buổi sáng, chứa đầy chất xơ hòa tan, omega-3 và năng lượng ổn định.
Cả hai công thức chỉ mất chưa đầy 10 phút để chuẩn bị. Bạn có thể làm từ ba đến bốn khẩu phần cùng một lúc và có sẵn bữa sáng hoặc đồ ăn nhẹ cho nửa tuần. Không thích đồ ngọt? Không vấn đề gì. Hãy chuẩn bị một món mặn: quinoa đã nấu chín, rau nướng, dầu ô liu và nước cốt chanh, hoặc trứng luộc với cà chua thái lát và bơ. Bảo quản các bữa ăn của bạn trong các hộp trong suốt và đặt chúng ở tầm mắt trong tủ lạnh. Bằng cách đó, khi cơn đói ập đến, lựa chọn lành mạnh là thứ đầu tiên bạn nhìn thấy. Một mẹo nữa: hãy giữ một danh sách mua sắm các nguyên liệu tốt cho tim mạch của bạn trên tủ lạnh. Bằng cách đó, khi đến lúc đi mua sắm, bạn không phải đoán mò, bạn đã chuẩn bị sẵn sàng, bởi vì phòng ngừa đột quỵ không chỉ về ý chí, mà là về việc đưa ra những lựa chọn thông minh dễ dàng hơn trước cả khi bạn cần đưa ra chúng.
Kết Nối Xã Hội
Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về lý do tại sao việc phòng ngừa đột quỵ không phải là điều bạn nên làm một mình. Chúng ta sẽ khám phá cách các hoạt động nhóm và mạng lưới hỗ trợ có thể bảo vệ không chỉ sức khỏe mà còn cả hạnh phúc của bạn. Khi chúng ta nghĩ về việc phòng ngừa đột quỵ, hầu hết chúng ta đều tập trung vào chế độ ăn uống, tập thể dục và thuốc men. Nhưng có một yếu tố mạnh mẽ thường bị lãng quên và nó tồn tại bên ngoài nhà bếp của bạn, bên ngoài tủ thuốc của bạn và sâu trong các mối quan hệ của bạn. Tôi đang nói về kết nối xã hội. Vâng, tình bạn của bạn, cảm giác thuộc về của bạn và thậm chí là tần suất bạn cười hoặc nói chuyện với một người bạn tin tưởng, tất cả đều quan trọng, bởi vì sự cô lập không chỉ là sự cô đơn, nó là một yếu tố nguy cơ. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự cô lập xã hội làm tăng nguy cơ đột quỵ lên 32% và làm tăng đáng kể khả năng biến chứng sau đột quỵ nếu nó xảy ra.
Đây là lý do tại sao: sự cô đơn làm tăng hormone căng thẳng như cortisol, có thể làm tăng huyết áp. Nó làm cho việc tuân thủ các thói quen lành mạnh như đi bộ hoặc chuẩn bị bữa ăn trở nên khó khăn hơn. Và nó có thể âm thầm làm trầm trọng thêm chứng trầm cảm hoặc lo âu, cả hai đều có liên quan đến các vấn đề về tim và sức khỏe não bộ. Vì vậy, đây là sứ mệnh của bạn: đừng làm điều này một mình. Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ. Tìm những người có cùng mục tiêu với bạn, ngay cả khi chỉ có một hoặc hai người. Bắt đầu từ những việc nhỏ. Tham gia một nhóm đi bộ trong khu phố hoặc trung tâm cộng đồng địa phương. Tìm các lớp học yoga nhẹ nhàng hoặc Thái Cực Quyền dành cho người cao tuổi (rất tốt cho việc giữ thăng bằng, sự linh hoạt và giảm nguy cơ đột quỵ). Tình nguyện tại một bếp ăn từ thiện, thư viện hoặc nhóm nhà thờ, nơi mục đích sống và vận động đi đôi với nhau. Và nếu bạn không thể ra khỏi nhà một cách dễ dàng, không sao cả. Có hàng chục cộng đồng trực tuyến dành cho người lớn tuổi, tập trung vào sức khỏe, sự an lành và kết nối. Ngay cả một cuộc gọi điện thoại hàng tuần với một người bạn cũng có thể tạo ra những điều kỳ diệu.
Để tôi kể cho bạn một câu chuyện ngắn. Một phụ nữ tên Eleanor, 72 tuổi, bị một cơn đột quỵ nhỏ vài năm trước. Sau nỗi sợ hãi đó, bác sĩ nói với bà rằng bà cần đi bộ nhiều hơn và kiểm soát huyết áp. Nhưng Eleanor sống một mình, bà không còn lái xe nữa và bà sợ phải ra ngoài một mình. Vì vậy, bà đã tham gia một nhóm đi bộ dành cho người cao tuổi địa phương, họp hai lần một tuần tại một công viên. Lúc đầu, bà rất ít nói, nhưng chẳng bao lâu sau bà kết bạn với một người bạn mới, Mary, người cũng đã trải qua một cơn đột quỵ. Họ bắt đầu quan tâm đến nhau, nhắc nhở nhau ăn uống lành mạnh, tuân thủ các cuộc hẹn và thậm chí đi bộ cùng nhau vào những ngày nghỉ. Hai năm sau, huyết áp của Eleanor ổn định, bà đã giảm 12 pound (5.4kg) và quan trọng nhất, bà hạnh phúc, bởi vì sức khỏe không chỉ là những con số, mà còn là về con người. Vì vậy, hãy tự hỏi: ai ở bên cạnh bạn, và làm thế nào bạn có thể kết nối nhiều hơn, ngay cả chỉ một lần một tuần?
Theo Dõi Các Chỉ Số Sức Khỏe Của Bạn
Tiếp theo, chúng ta sẽ nói về thói quen mạnh mẽ nhất trong tất cả, một thói quen mang tất cả những gì chúng ta đã đề cập lại với nhau và chỉ mất năm phút mỗi tuần nhưng có thể cứu mạng bạn. Hãy kết thúc với một mẹo mang mọi thứ trở lại vòng tròn ban đầu, bởi vì cho dù bạn ăn uống tốt đến đâu, đi bộ, ngủ hay giữ kết nối, có một thói quen thiết yếu kết nối tất cả lại với nhau: chú ý đến các chỉ số sức khỏe của bạn và kiểm tra sức khỏe thường xuyên với bác sĩ. Hãy nghĩ theo cách này: bạn sẽ không lái một chiếc xe trong nhiều năm mà không bao giờ kiểm tra dầu, phải không? Cơ thể của bạn cũng không khác. Và sau tuổi 65, việc kiểm tra sức khỏe thường xuyên trở thành hệ thống cảnh báo sớm của bạn, giúp bạn phát hiện những vấn đề nhỏ trước khi chúng trở thành những trường hợp khẩn cấp lớn.
Dưới đây là các chỉ số chính mà mọi người lớn tuổi nên theo dõi:
- Huyết áp: Mục tiêu là dưới 130 trên 80 milimét thủy ngân.
- Nhịp tim: Biết nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn và theo dõi các thay đổi.
- Cholesterol: Đặc biệt là LDL, cholesterol "xấu".
- Đường huyết: Ngay cả khi bạn không bị tiểu đường, lượng đường trong máu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ đột quỵ.
- Cân nặng và vòng eo: Vòng eo lớn có liên quan đến nguy cơ cao hơn của hội chứng chuyển hóa.
- Và nếu bạn đã từng có bất kỳ vấn đề nào về nhịp tim, hãy theo dõi các triệu chứng như tim đập nhanh, chóng mặt hoặc mệt mỏi.
Nhưng bạn không cần phải đợi đến phòng khám của bác sĩ để theo dõi. Hãy bắt đầu một cuốn sổ tay hoặc nhật ký sức khỏe đơn giản. Mỗi tuần, hãy ghi lại huyết áp của bạn (nếu bạn có máy đo ở nhà), mạch, mức năng lượng, chất lượng giấc ngủ, bất kỳ triệu chứng bất thường nào như đau đầu, thay đổi thị lực hoặc các vấn đề về thăng bằng. Theo thời gian, điều này trở thành một công cụ mạnh mẽ, không chỉ cho bạn mà còn cho đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn, bởi vì khi bác sĩ của bạn có thể nhìn thấy các kiểu mẫu theo thời gian, họ có thể đưa ra các quyết định tốt hơn, cá nhân hóa hơn cho việc chăm sóc của bạn.
Và đây là điều mà nhiều người quên: mắt, miệng và ruột của bạn cũng là một phần của hệ thống tim mạch. Thay đổi thị lực có thể là dấu hiệu sớm của nhiều cơn đột quỵ hoặc tăng huyết áp. Bệnh nướu răng đã được liên kết với viêm nhiễm trong động mạch. Các vấn đề tiêu hóa có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B, quan trọng cho sức khỏe não bộ. Vì vậy, đừng bỏ qua nha sĩ. Đừng trì hoãn việc khám mắt. Và nếu có điều gì đó "không ổn" trong hệ tiêu hóa của bạn, hãy đề cập với bác sĩ. Đây là cách bạn kiểm soát: không phải bằng cách đoán mò, mà bằng cách theo dõi, quan sát và chủ động, bởi vì việc phòng ngừa đột quỵ không chỉ là phản ứng với các triệu chứng, mà là nhìn thấy các tín hiệu sớm và can thiệp trước khi chúng trở thành điều gì đó nghiêm trọng. Và phần hay nhất? Thói quen này chỉ mất 5 phút mỗi tuần nhưng nó mang lại cho bạn sự an tâm mỗi ngày.
Vậy hãy hít một hơi thật sâu và nhìn lại con đường chúng ta đã đi cùng nhau hôm nay. Bạn vừa học được chín thói quen đơn giản, được khoa học chứng minh có thể giúp bảo vệ não bộ, trái tim và sự tự chủ của bạn, tất cả mà không cần các thiết bị đắt tiền, chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hay các thói quen phức tạp. Từ việc tăng cường thực phẩm chống viêm vào bữa sáng đến việc cung cấp đủ nước cho cơ thể và cắt giảm đường ẩn, từ việc đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn đến việc chọn dầu ô liu và thảo mộc thay cho muối, ngủ ngon hơn, kiểm tra mạch của bạn, chuẩn bị bữa ăn, giữ kết nối xã hội và theo dõi sức khỏe của bạn với ý thức và sự cẩn thận. Đây không chỉ là những mẹo, chúng là những công cụ. Những công cụ trao quyền cho bạn, bất kể tuổi tác, thu nhập hay tiền sử sức khỏe của bạn, để kiểm soát tương lai của mình. Bởi vì phòng ngừa đột quỵ sau tuổi 65 không phải là về nỗi sợ hãi, mà là về kiến thức. Đó là về hành động. Và trên hết, đó là về hy vọng.
Vì vậy, đây là điều tôi muốn bạn làm: nếu dù chỉ một trong những thói quen này hữu ích, hãy nhấp vào nút "thích". Nó sẽ cho YouTube biết để chia sẻ video này với nhiều người cao tuổi hơn, những người đang cần nó. Nếu bạn thấy mình nói, "Đó chính là tôi," hoặc "Tôi muốn làm điều đó," hãy nhấn đăng ký. Chúng tôi chia sẻ video hàng tuần được tạo ra đặc biệt cho những người lớn tuổi muốn sống lâu hơn, cảm thấy tốt hơn và duy trì sự tự chủ. Và cuối cùng, hãy chia sẻ video này với một người bạn yêu thương, bởi vì chị gái, bạn bè, hàng xóm của bạn có thể không biết việc giảm nguy cơ đột quỵ dễ dàng như thế nào cho đến khi bạn cho họ thấy. Trong phần bình luận, hãy cho tôi biết bạn đã thực hiện mẹo nào trong số chín mẹo này và bạn sẽ bắt đầu mẹo nào trong tuần này. Và nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về các loại thực phẩm thân thiện với đột quỵ, hãy xem video tiếp theo của chúng tôi, "Thực Phẩm Giảm Nguy Cơ Đột Quỵ Sau 65 Tuổi," video đó được liên kết ngay trên màn hình. Cho đến lúc đó, hãy luôn mạnh mẽ, tò mò và tiếp tục đưa ra những lựa chọn phục vụ cho con người tương lai của bạn. Bạn có thể làm được điều này, và chúng tôi ở đây cùng bạn từng bước trên con đường đó.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét