1/14
Canxi (Calcium)
Theo thời gian, bạn có thể mất đi lượng khoáng chất này nhiều hơn lượng hấp thụ. Điều đó có thể khiến xương dễ gãy hơn (loãng xương), đặc biệt là ở phụ nữ sau mãn kinh. Canxi giúp cơ bắp, dây thần kinh, tế bào và mạch máu hoạt động bình thường. Bạn nhận được phần lớn canxi từ xương, và xương lại nhận được canxi từ thức ăn. Phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi nên bổ sung canxi nhiều hơn khoảng 20% so với người lớn khác. Sữa, sữa chua và phô mai là những nguồn cung cấp canxi tốt.
2 / 14
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào máu và thần kinh. Bạn có thể bổ sung vitamin này một cách tự nhiên từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa. Thuốc viên, tiêm và các thực phẩm "bổ sung B12", như ngũ cốc ăn sáng, cũng là những nguồn cung cấp khác. Hầu hết người Mỹ đều ăn đủ vitamin B12, nhưng tuổi tác có thể làm thay đổi điều đó. Có đến 30% người trên 50 tuổi mắc chứng viêm teo dạ dày, khiến cơ thể khó hấp thụ vitamin này từ thực phẩm hơn. Thuốc kháng axit, một số loại thuốc và phẫu thuật giảm cân cũng có thể góp phần gây thiếu hụt vitamin B12 .
3 / 14
Vitamin D
Cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ canxi. Vì vậy, hãy bổ sung cả hai cùng lúc để giúp ngăn ngừa loãng xương. Vitamin D cũng giúp cơ bắp, dây thần kinh và hệ miễn dịch hoạt động tốt. Hầu hết mọi người đều nhận được một lượng vitamin D từ ánh nắng mặt trời. Nhưng khả năng chuyển hóa tia nắng mặt trời thành vitamin D của cơ thể sẽ giảm dần theo tuổi tác. Việc bổ sung vitamin này từ thực phẩm khó hơn, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá mòi là nguồn cung cấp tốt.
4 / 14
Vitamin B6
Cơ thể bạn sử dụng vitamin B6 để chống lại vi trùng và tạo năng lượng. Nó cũng giúp não bộ của trẻ sơ sinh phát triển. Bạn cần nhiều vitamin B6 hơn khi lớn tuổi. Một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nồng độ vitamin B6 trong máu cao ở người cao tuổi và trí nhớ tốt hơn. Nhưng vitamin này dường như không cải thiện khả năng nhận thức ở những người mắc chứng mất trí nhớ. Đậu gà là một nguồn cung cấp dễ dàng và rẻ tiền. Gan, cá béo và ngũ cốc ăn sáng được bổ sung vitamin B6 cũng vậy.
5 / 14
Magiê (Magnesium)
Magie giúp cơ thể sản sinh protein và xương, đồng thời giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Bạn có thể bổ sung magie từ các loại hạt, quả hạch và rau lá xanh. Tuy nhiên, người lớn tuổi thường ăn ít magie hơn. Thêm vào đó, họ cũng dễ mắc các bệnh mãn tính hoặc phải dùng nhiều loại thuốc, cả hai điều này đều có thể khiến cơ thể thiếu magie .
6 / 14
Men vi sinh (Probiotics)
Những vi khuẩn "có lợi" này rất tốt cho đường ruột của bạn. Bạn có thể bổ sung chúng từ các thực phẩm lên men như sữa chua hoặc dưa cải bắp, hoặc từ các thực phẩm chức năng. Chúng có thể giúp giải quyết các vấn đề tiêu hóa như tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích, và thậm chí có thể bảo vệ chống lại dị ứng. Men vi sinh nhìn chung an toàn nếu bạn khỏe mạnh. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc hệ miễn dịch suy yếu.
7/14
Omega-3
Các axit béo này được gọi là "thiết yếu" vì cơ thể bạn không thể tự tổng hợp chúng. Chúng rất quan trọng đối với mắt, não và tế bào tinh trùng. Chúng cũng có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, viêm khớp và thoái hóa điểm vàng, có thể gây mù lòa. Trừ khi bác sĩ của bạn có chỉ định khác, tốt nhất là nên bổ sung omega-3 từ thực phẩm như cá béo, quả óc chó, dầu canola hoặc hạt lanh.
8/14
Kẽm (Zinc)
Nhiều người cao tuổi ở Mỹ không được cung cấp đủ lượng vi chất dinh dưỡng thường bị đánh giá thấp này. Kẽm giúp duy trì khứu giác và vị giác, đồng thời chống lại nhiễm trùng và viêm nhiễm - tất cả đều là những chức năng quan trọng đối với cơ thể người lớn tuổi. Kẽm cũng có thể bảo vệ thị lực của bạn. Hàu là nguồn cung cấp khoáng chất này tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung kẽm từ thịt bò, cua và ngũ cốc ăn sáng được tăng cường kẽm.
9/14
Selenium
Nó bảo vệ các tế bào của bạn khỏi tổn thương và nhiễm trùng, đồng thời giúp tuyến giáp hoạt động bình thường. Selen cũng giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa các bệnh liên quan đến tuổi tác như chứng mất trí nhớ, một số loại ung thư và bệnh tuyến giáp. Chỉ cần một hoặc hai hạt Brazil mỗi ngày là đủ. Đừng lạm dụng. Quá nhiều selen có thể khiến tóc rụng và móng tay giòn.
10 / 14
Kali (Potassium)
Kali đóng vai trò quan trọng trong hầu hết mọi hoạt động bên trong cơ thể, bao gồm tim, thận, cơ bắp và dây thần kinh. Nó cũng có thể giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, huyết áp cao và loãng xương. Nhiều người Mỹ không được cung cấp đủ kali. Mơ khô, chuối, rau bina, sữa và sữa chua là những nguồn cung cấp kali tốt. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thực phẩm bổ sung. Chúng có thể gây tương tác với thuốc điều trị huyết áp cao, đau nửa đầu và các bệnh lý khác.
11/14
Axit folic
Vitamin B9 dạng tự nhiên này có trong rau lá xanh, các loại hạt, đậu và các loại thực phẩm khác. Phụ nữ mang thai dùng một dạng vitamin B9 tổng hợp gọi là axit folic để giúp ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Axit folic giúp thúc đẩy sự phát triển của tế bào và có thể bảo vệ chống lại đột quỵ và một số bệnh ung thư. Hầu hết người Mỹ đều có đủ lượng axit folic cần thiết. Axit folic có trong thực phẩm là an toàn. Nhưng quá nhiều axit folic từ thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm bổ sung có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư ruột kết hoặc tổn thương thần kinh.
12/14
Chất Xơ (Fiber)
Chắc hẳn bạn đã biết chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn có biết nó còn quan trọng hơn khi bạn già đi? Chất xơ giúp bảo vệ chống lại đột quỵ, giúp bạn đi tiêu đều đặn hơn và làm giảm cholesterol và lượng đường trong máu - những lợi ích tuyệt vời cho cơ thể người lớn tuổi. Phụ nữ trên 50 tuổi nên bổ sung ít nhất 21 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 30 gram, nhưng hầu hết mọi người không đạt được lượng đó. Lượng này tương đương với khoảng 6-8 phần ngũ cốc nguyên hạt, hoặc 8-10 phần rau củ.
13 / 14
Mua chúng ở đâu?
Dù là vitamin, khoáng chất hay chất xơ, tốt nhất nên bổ sung chúng từ thực phẩm thay vì viên uống. Nhưng điều đó có thể là một thách thức đối với một số người Mỹ lớn tuổi, đặc biệt nếu bạn không ăn uống cân bằng . Bạn rất có thể thiếu vitamin D, kali, canxi hoặc chất xơ. Nếu bạn nghĩ mình cần nhiều hơn lượng có thể nhận được từ thực phẩm, hãy nói chuyện với bác sĩ về các chất bổ sung an toàn với thuốc, chế độ ăn uống và tình trạng sức khỏe của bạn.
14 / 14
Vitamin tổng hợp (Multivitamins)
Hầu như không có bằng chứng nào cho thấy vitamin tổng hợp có lợi cho người cao tuổi khỏe mạnh. Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ Phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến cáo không nên dùng vitamin tổng hợp hàng ngày để phòng ngừa ung thư hoặc bệnh tim mạch. Vitamin tổng hợp dành cho người cao tuổi có thể được điều chỉnh với liều lượng vitamin D hoặc B12 cao hơn hoặc ít sắt hơn. Nhưng trừ khi bạn chán ăn hoặc có các bệnh lý khiến bạn không thể ăn uống lành mạnh, có lẽ bạn không cần đến chúng.
NGUỒN:
Những thứ cơ thể bạn cần khi bạn già đi
https://www-webmd-com.translate.goog/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people/?_x_tr_sl=en&_x_tr_tl=vi&_x_tr_hl=en&_x_tr_pto=wapp
English:
Things Your Body Needs as You Age
https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people
Được viết bởi Paul Frysh-
