10 SIÊU THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƯỜNG PHƯƠNG PHÁP ĂN UỐNG LÀNH MẠNH
Bùi Phạm Thành
Trong suốt nhiều năm qua, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phương thức ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp, bệnh tim mạch, tiểu đường và một số loại ung thư. Các phương pháp ăn uống, chẳng hạn như DASH (Phương pháp ăn uống nhằm ngăn ngừa cao huyết áp) và phương pháp ăn Địa Trung Hải, vốn chủ yếu dựa trên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đã chứng minh được những lợi ích sức khỏe đáng kể cũng như khả năng giảm thiểu các bệnh mãn tính.
Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm đặc biệt xứng đáng được dành riêng cho sự chú ý. Những loại "siêu thực phẩm" này cung cấp những dưỡng chất vô cùng quan trọng, giúp bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho các bữa ăn chính lẫn bữa ăn nhẹ của bạn, đồng thời góp phần nâng cao hơn nữa hiệu quả của một phương pháp ăn uống lành mạnh.
Danh sách các siêu thực phẩm
Các loại quả mọng (berries). Giàu chất xơ và có vị ngọt tự nhiên, những màu sắc rực rỡ của các loại quả mọng cũng đồng nghĩa với việc chúng chứa hàm lượng cao các chất chống oxy hóa cùng những dưỡng chất giúp đẩy lùi bệnh tật.
Cách bổ sung: Khi các loại quả mọng không đúng mùa, việc mua chúng dưới dạng đông lạnh cũng mang lại lợi ích sức khỏe tương đương. Bạn có thể thêm chúng vào sữa chua, ngũ cốc, sinh tố, hoặc ăn trực tiếp như một món ăn nhẹ.
Cá. Cá là nguồn cung cấp dồi dào protein và các axit béo omega-3, những dưỡng chất giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Cách bổ sung: Bạn có thể mua cá tươi, cá đông lạnh hoặc cá đóng hộp. Các loại cá có hàm lượng omega-3 cao nhất bao gồm cá hồi, cá ngừ (dạng phi lê), cá thu, cá trích, cá hồi vân, cá cơm và cá mòi (salmon, tuna steaks, mackerel, herring, trout, anchovies, and sardines.)
Các loại rau lá xanh. Những loại rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp dồi dào vitamin A, vitamin C và canxi, cũng như một số hợp chất thực vật (các chất do thực vật tạo ra và mang lại tác động tích cực đối với sức khỏe của bạn). Chúng cũng giúp bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống.
Cách chế biến và sử dụng: Hãy thử các loại rau như rau chân vịt (spinach), cải cầu vồng (Swiss chard), cải xoăn (kale), cải rổ (collard greens) hoặc cải bẹ xanh. Bạn có thể trộn chúng vào các món salad hoặc xào sơ với một chút dầu ô liu. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm các loại rau này vào các món canh và món hầm.
Các loại hạt. Hạt phỉ, óc chó, hạnh nhân, hồ đào (hazelnuts, walnuts, almonds, pecans), các loại hạt là nguồn cung cấp protein thực vật dồi dào. Chúng cũng chứa các chất béo không bão hòa đơn, yếu tố có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách bổ sung vào chế độ ăn: Hãy thêm một nắm hạt vào món cháo yến mạch (oatmeal) hoặc sữa chua (yogurt), hoặc dùng chúng như một món ăn vặt. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng các loại hạt chứa hàm lượng calorie khá cao, vì vậy bạn chỉ nên dùng với lượng vừa phải (khoảng một nắm nhỏ). Bạn cũng có thể thử các loại bơ làm từ hạt khác nhau, chẳng hạn như bơ đậu phộng (về mặt kỹ thuật, đậu phộng thuộc nhóm cây họ đậu), bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt điều. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguyên liệu tuyệt vời để ăn kèm với rau củ chế biến hoặc các món salad.
Dầu ô liu. Dầu ô liu là nguồn cung cấp vitamin E, polyphenol và axit béo không bão hòa đơn dồi dào, tất cả đều giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách sử dụng: Dùng thay thế bơ hoặc margarin trong các món mì hoặc cơm. Rưới lên rau củ, dùng làm nước sốt hoặc khi xào nấu.
Ngũ cốc nguyên hạt (Whole grains). Là nguồn cung cấp dồi dào cả chất xơ hòa tan lẫn không hòa tan, ngũ cốc nguyên hạt còn chứa nhiều vitamin nhóm B, khoáng chất và các dưỡng chất thực vật. Chúng đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol, đồng thời bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim mạch và tiểu đường.
Cách bổ sung chúng vào phương pháp ăn: Hãy thử dùng một bát cháo yến mạch cho bữa sáng. Thay thế món khoai tây nướng quen thuộc bằng lúa bulgur, hạt quinoa, hạt lúa mì nguyên hạt hoặc gạo lứt. Khi mua bánh mì tại siêu thị, hãy kiểm tra để đảm bảo rằng thành phần đầu tiên được liệt kê là )"bột mì nguyên cám 100% (whole wheat flour)".
Sữa chua (yogurt). Là nguồn cung cấp calcium và protein dồi dào, sữa chua còn chứa các chủng vi sinh vật sống, thường được gọi là probiotic. Những "vi khuẩn có lợi" này có khả năng bảo vệ cơ thể khỏi các loại vi khuẩn khác gây hại hơn.
Cách bổ sung vào phương pháp ăn: Hãy thử ăn nhiều sữa chua hơn, nhưng cần lưu ý tránh các loại sữa chua trộn trái cây hoặc sữa chua có hương vị, vì chúng thường chứa rất nhiều đường bổ sung. Thay vào đó, hãy mua sữa chua nguyên chất (không đường) và tự thêm trái cây vào ăn kèm. Nên chọn mua các loại sữa chua có chứa "chủng vi sinh vật sống và hoạt động" (live active cultures), chẳng hạn như Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus và S. thermophilus. Bạn cũng có thể dùng sữa chua để thay thế mayonnaise hoặc kem chua (sour cream) khi chế biến các loại nước chấm hay nước sốt.
Các loại rau họ cải. Nhóm này bao gồm bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải, súp lơ trắng, cải lá xanh (collard greens), cải xoăn (kale), su hào, cải bẹ xanh, củ cải đỏ và củ cải trắng. Chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật, bao gồm indole, thiocyanate và nitrile, vốn có khả năng giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.
Cách chế biến và sử dụng: Hãy hấp hoặc xào, kết hợp cùng các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe, thảo mộc và gia vị để tăng thêm hương vị. Bạn cũng có thể thử thêm hỗn hợp các loại rau họ cải đông lạnh vào các món súp, món hầm (casserole) hoặc các món mì Ý.
Các loại đậu. Nhóm thực phẩm đa dạng này bao gồm đậu thận, đậu đen, đậu đỏ, đậu gà, cũng như đậu nành và đậu Hoà Lan. Các loại đậu là nguồn cung cấp tuyệt vời chất xơ, folate và protein thực vật. Các nghiên cứu cho thấy chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cách bổ sung vào phương pháp ăn: Thêm vào các món salad, súp và món hầm. Chế biến thành món chili hoặc các loại sốt làm từ đậu, chẳng hạn như sốt hummus.
Cà chua. Loại thực phẩm này rất giàu vitamin C và lycopene, một chất đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
Cách bổ sung vào phương pháp ăn: Bạn có thể thử dùng cà chua trong các món salad, hoặc chế biến thành sốt cà chua ăn kèm với mì pasta. Ngoài ra, bạn cũng có thể thêm cà chua vào các món hầm, súp hoặc món chili. Lycopene sẽ trở nên dễ hấp thụ hơn đối với cơ thể khi cà chua được chế biến và đun nóng cùng với các loại chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu.
Bùi Phạm Thành
